Yoga-Übungen zur Stärkung des Oberkörpers
Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die nicht nur den Körper sondern auch den Geist stärkt. Eine regelmäßige Yoga-Routine kann dabei helfen, den Oberkörper zu stärken und die Muskulatur aufzubauen. Hier sind einige Yoga-Übungen, die speziell auf die Stärkung des Oberkörpers abzielen.
1. Brett (Plank)
Der Brett ist eine hervorragende Übung, um die Bauchmuskeln, den Rücken und die Arme zu stärken.
- Beginnen Sie in der Bauchlage mit den Unterarmen auf dem Boden und den Zehen aufgestellt.
- Drücken Sie sich mit den Unterarmen und den Zehen vom Boden weg, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
2. Krieger II (Virabhadrasana II)
Der Krieger II stärkt die Beine, den Rumpf und die Arme und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung.
- Beginnen Sie in der stehenden Position mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, so dass es direkt über dem rechten Knöchel steht.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Richten Sie den Blick nach vorne und halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
3. Dreieck (Trikonasana)
Das Dreieck dehnt die Seiten des Körpers und stärkt gleichzeitig die Beine, den Rumpf und die Arme.
- Beginnen Sie in der stehenden Position mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Drehen Sie den rechten Fuß nach rechts und das linke Bein leicht nach innen.
- Beugen Sie sich zur Seite und legen Sie die rechte Hand auf das rechte Bein oder den Boden. Strecken Sie die linke Hand nach oben.
- Richten Sie den Blick nach oben und halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
4. Krähe (Bakasana)
Die Krähe ist eine fortgeschrittene Übung, die den Oberkörper und die Arme stärkt.
- Beginnen Sie in der Hocke mit den Füßen zusammen und den Händen auf dem Boden vor Ihnen.
- Platzieren Sie die Hände auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Arme leicht und bringen Sie die Knie auf die Rückseite der Oberarme.
- Heben Sie langsam die Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf den Armen.
- Halten Sie diese Position für 10-20 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
5. Brett mit seitlicher Planke (Side Plank)
Die seitliche Planke stärkt die seitlichen Bauchmuskeln, den Rücken und die Arme.
- Beginnen Sie in der seitlichen Planke mit dem rechten Arm gestreckt und dem rechten Fuß auf dem Boden.
- Heben Sie die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Strecken Sie den linken Arm nach oben und richten Sie den Blick nach oben.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Denken Sie daran, dass Yoga eine individuelle Praxis ist und Sie die Übungen an Ihre eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen sollten. Wenn Sie neu im Yoga sind oder gesundheitliche Bedenken haben, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Yoga-Lehrer oder Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen.
