Yoga für einen starken Beckenboden⁚ Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe im Körper, die oft vernachlässigt wird.​ Ein schwacher Beckenboden kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Inkontinenz oder Senkung der Organe im Beckenbereich.​

Yoga bietet eine effektive Möglichkeit, den Beckenboden zu stärken und zu trainieren. Die folgenden Übungen helfen dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen⁚

1.​ Mula Bandha (Wurzelverschluss)

Setze dich in eine bequeme Position mit aufrechter Wirbelsäule.​ Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Beckenboden.​ Spanne die Muskeln um die Genitalien und den Anus an und hebe sie leicht nach oben.​ Halte die Spannung für einige Sekunden und lasse dann langsam los. Wiederhole dies mehrmals.​

2. Kegel-Übungen

Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie.​ Stelle die Füße flach auf den Boden.​ Spanne den Beckenboden an, als ob du den Urinstrahl stoppen möchtest.​ Halte die Spannung für einige Sekunden und lasse dann langsam los. Wiederhole dies mehrmals.

3.​ Malasana (Hocke)

Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander hin. Gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst und die Hände vor der Brust zusammenführst.​ Drücke die Ellenbogen sanft gegen die Innenseite der Knie und spüre die Dehnung im Beckenboden.​ Halte die Position für einige Atemzüge und kehre dann langsam in den Stand zurück.​

4.​ Bridge Pose (Brücke)

Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Stelle die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.​ Hebe langsam das Becken und den unteren Rücken vom Boden ab, während du die Arme neben dem Körper ausstreckst. Spanne den Beckenboden an und halte die Position für einige Atemzüge.​ Senke dann langsam das Becken zurück auf den Boden.​

5.​ Cat-Cow Pose (Katze-Kuh-Haltung)

Komme auf alle Viere und achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften sind.​ Atme ein und runde den Rücken nach oben, indem du das Steißbein nach unten ziehst und den Beckenboden anspannst (Katzenhaltung).​ Atme aus und senke den Bauch, indem du das Steißbein nach oben drückst und den Beckenboden entspannst (Kuhhaltung).​ Wiederhole dies mehrmals.​

Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig zu praktizieren, um den Beckenboden zu stärken. Achte darauf, dass du während der Übungen langsam und kontrolliert atmest und die Muskeln bewusst anspannst.​ Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtigen Muskeln zu finden oder Fragen hast, solltest du einen qualifizierten Yogalehrer um Unterstützung bitten.​

Denke daran, dass die Stärkung des Beckenbodens Zeit und Geduld erfordert.​ Bleibe konsequent und achte auf deinen Körper.​ Mit regelmäßiger Praxis wirst du eine Verbesserung deiner Beckenbodenmuskulatur und eine Steigerung deines Wohlbefindens feststellen.